Mundarija:
Video: Yassi oshqozon: bir oy ichida natijani ko'rish uchun har kuni bajariladigan 6 ta mashq
2024 Muallif: Devin Ellington | [email protected]. Oxirgi o'zgartirilgan: 2024-02-02 08:45
Yassi oshqozon istaysizmi? Mana, rekord vaqt ichida olish uchun muntazam ravishda (ehtimol har kuni) 6 ta qorin mashqlari
Yassi qorin va haykal shaklidagi qorin bo'shlig'iga ega bo'ling bu hammaning orzusi.
Erkaklar ham, ayollar ham, yassi qorinlar o'rniga, ortiqcha dyuymli yog'lar bilan kurashishga majbur bo'ladilar, natijada ular qorin va kalçada to'planadi (mashhur sevgi dastalari).
Qorin bo'shlig'i mushaklarini tonlash va kuchaytirish, shuningdek tekis qorinning estetik ko'rinishi uchun muhim ahamiyatga ega, chunki u orqa tomonni qo'llab -quvvatlash va yaxshilangan holat.
Siz sinab ko'rmoqchimisiz?
Mana 6 ta mashq Agar u izchil bajarilsa, siz o'ylagandan ko'ra tezroq oshqozonning tekis bo'lishini ta'minlaydi.
Izometriyada siqilish
Oyoqlaringizni bukib, muvozanatli o'tiring, biroz erdan ko'tarilgan, va orqa deyarli V hosil qilish uchun orqaga burilib, ba'zi ishlarni bajaring büstün mikro aylanishi o'ng va chap, qorin bo'shlig'ini yaxshi qisqarishi uchun ehtiyot bo'lish (izometrik qisqarish qorin mushaklarini o'rgatish uchun, balki belning orqa qismini himoya qilish uchun ham ishlatiladi).
Mashqning intensivligini oshirish uchun og'irlikni yoki dori to'pini ushlab turish mumkin, lekin nazoratni yo'qotmaslik uchun mubolag'a qilmasdan.
Yugurish 12 ta harakat va faqat to'plam oxirida siz bir daqiqa pauza qilasiz.
To'plamni uch marta takrorlang Va mashq paytida nafas olishni unutmang!
Velosiped
Jismoniy mashqlar yordamida amalga oshiriladi erga mahkam o'rnashib, oyoqlari biroz ko'tarilgan.
Pedal harakatini simulyatsiya qiling, orqa tomondan ortiqcha yuklamaslik uchun harakat paytida bel sohasini kamar qilmaslikka e'tibor bering.
Pedalning zarbasi qanchalik keng bo'lsa, mashq shunchalik samarali bo'ladi.
Kuchlanish darajasini oshirish uchun ish burchagini oshirish kifoya. Yoqadimi? Qaytish bosqichida kestirib, itaring va bir oz aylantiring va oyog'ingizni erga iloji boricha pastroq tuting.
Mashqning muqobil varianti qo'llar bo'yin orqasida va bosh biroz ko'tarilgan holda, qorin bo'shlig'i izometrik qisqarishda bajariladi.
Yugurish har biri bir daqiqadan iborat kamida uchta seriya, biridan ikkinchisiga qisqa tanaffus bilan.
Plank
Bu qorin bo'shlig'i mashqlari moyil holatda (qorin erga) bajariladi va iborat bosh, yelka, orqa, tos, tizza va to'piq o'rtasida to'g'ri chiziq chizish.
Bu izometrik mashqlar yoki statik ushlab turish oilasining bir qismi, va agar u to'g'ri bajarilgan bo'lsa, u qorinning mustahkamligi va chidamliligini o'rgatadi (lekin nafaqat butun tanada).
Yon pozitsiyadan, barmoqlaringizni erga qaratib, tirsaklaringizda va bilaklaringizda o'zingizni ko'taring.
Tutish bosqichida belingizni yoki tosingizni qimirlatmang yoki egmang.
To'g'ri pozitsiyani saqlang (qattiq taxta kabi) kamida bir daqiqa. Plitani uch marta takrorlang.
Navasana (qayiq)
Bu yogadan olingan absni o'rgatish uchun juda samarali mashq.
Qayiq (navasana, sanskrit tilida) ashtanga yoganing birinchi seriyasidagi kuch -qudratli pozitsiyalardan biri hisoblanadi va yaxshi kuch dozasini va, birinchi navbatda, nafas olish konsentratsiyasini talab qiladi.
Dumba erga yaxshi joylashganda, oyoqlarini bir -biriga ko'taring va shu bilan birga gavdasi bilan "v" chizgandek, tanani biroz orqaga qaytaring.
Qo'llar tekis oyoqlarga, kaftlar bir -biriga qaragan holda, muvozanatni saqlashga yordam beradi, bosh orqaga tashlanmaydi va bo'yin neytral holatda saqlanadi.
Lavozim qabul qilingandan so'ng, besh to'liq nafas olish uchun ushlab turing (ichkariga va tashqariga), har birining oxirida bir necha soniya dam oling va darhol pozitsiyani tiklang.
Besh marta takrorlang
Teskari burmalar
THE teskari burmalar yuqori orqa (dorsal va bachadon bo'yi), qo'llar va qo'llarning orqa qismida qo'llab -quvvatlashni ta'minlang.
Ikkinchisining polga urgan kuchi mashqni muvaffaqiyatli bajarishiga yordam beradi: qo'llarning polga tortilishi, aslida, büstü va orqa tomonni nazorat qilishni, servikal sohani va qisqarishni engillashtirish. qorin.
Harakat oddiy, buni ta'minlaydi oyoqlarini tekis yuqoriga ko'tarish (deyarli sham shaklida), oyoqlari orqaga burilgan ikkinchi bosqich (ular juda elastik va cho'zilganlar uchun erga tegmaguncha) va erga cho'zilgan oyoqlarning qaytish fazasi.
Nafas olayotganda, oyoqlaringizni ko'taring va ekshalatsiyadan so'ng, bel qismini egmaslikka harakat qilib, oyoqlaringizni erga qaytaring.
12 ta harakatni takrorlang va faqat set oxirida bir daqiqa tanaffus qiling. To'plamni uch marta takrorlang.
Yuqori burmalar
THE baland burmalar ular yotgan holatda bajariladi, bel qismi erga yaxshi bog'langan, tizzalari bukilgan va oyoqlari erga yotqizilgan.
Qo'llaringizni oksiputga (yoki quloqlarning yoniga) qo'ying, elka pichoqlari va yuqori orqa ko'tarilguncha ko'taring, to'xtatilganda nafas olish, nafas olish va harakat fazasida qorinni tortish.
Bo'yinni zo'rlamang va boshingizni umurtqa pog'onasiga to'g'ri ushlab turing, pastki orqa qismini erdan ajratmaslikka harakat qiling.
Bu asosiy abs deb ataladigan maslahat - doimiy ravishda iloji boricha ko'p ishlarni bajarish.
Tavsiya:
Yassi oshqozon vazifasi: buni amalga oshirish uchun mashqlar
Agar sizning maqsadingiz yassi oshqozon bo'lsa, sizga qat'iyat va qat'iyat kerak: biz sizga qanday qilib va qaysi mashqlar yordamida rekord vaqt ichida erishish kerakligini aytamiz. Agar ekzotik joyda dam olishdan tashqari, siz ham sharmandali odamlarni ko'rsatishni orzu qilasiz Yassi oshqozon , bizda yechim bor.
Natijani ko'zguda ko'rish uchun qancha sport bilan shug'ullanish kerak
Siz necha marta va qancha vaqt mashq qilishingiz kerak? Qaysi mashqlarni tanlash kerak? Mana natijani ko'zguda ko'rish uchun qancha sport bilan shug'ullanish kerak Bir marta va umuman: yaxshi jismoniy shaklning siri sport . Aslida, jismoniy faollik ham dietadan ustuvor , ayniqsa, endi yigirma bo'lmaganlar uchun, chunki bu sizga imkon beradi ohangni saqlang va ko'proq ovqatlaning (chunki u ko'proq iste'mol qilinadi), nafaqat tashqi ko'rinishga, balki kayfiyatga ham f
Zo'r eshak vazifasi: bir necha hafta ichida qichqiruvchi orqa tomon uchun 6 ta mashq
Ushbu oltita mashqni izchillik va xayrixohlik bilan birlashtiring va biz sizni bir necha hafta ichida orzu qilingan mukammal dumba bilan ta'minlaymiz. Bu ibora "Qanday qilib mukammal eshakka ega bo'lish kerak" yillar davomida va mavsumdan qat'i nazar, Internetda eng ko'p so'raladigan savollardan biri bo'lib kelgan.
Baxtli bo'lish uchun har kuni bajariladigan 4 ta ijobiy psixologik mashq
Ijobiy psixologiyaning ta'kidlashicha, bir nechta oddiy mashqlar yordamida siz haqiqatan ham hayotingizni yaxshilashingiz va farovonligingizni oshirishingiz mumkin - bu erda siz sinab ko'rishingiz uchun to'rttasi bor. Mana baxt ning shartidir tinchlik va o'zi bilan tinchlik a ga olib keladi hayotga optimistik va ijobiy nuqtai nazar .
Sport zalisiz formada qolish uchun uyda (har kuni) bajariladigan 10 ta mashq
Uyda kuniga 15 daqiqa davomida bajariladigan 10 ta mashq: agar siz ularni muntazam ravishda bajarib tursangiz, biz sizni sport zalisiz ham formada qolishingizga ishontiramiz. Yaxshi ketma -ketlikni biling uyda bajariladigan mashqlar qilishning eng yaxshi usuli hisoblanadi jismoniy holatini saqlang , stoldan voz kechishga va sport zalining ochilishiga yoki bo'lmasligiga qaramay.