Mundarija:

Yassi oshqozon: bir oy ichida natijani ko'rish uchun har kuni bajariladigan 6 ta mashq
Yassi oshqozon: bir oy ichida natijani ko'rish uchun har kuni bajariladigan 6 ta mashq

Video: Yassi oshqozon: bir oy ichida natijani ko'rish uchun har kuni bajariladigan 6 ta mashq

Video: Yassi oshqozon: bir oy ichida natijani ko'rish uchun har kuni bajariladigan 6 ta mashq
Video: Листаем последний каталог Фаберлик19/2022 в уходящем году. 2024, Qadam tashlamoq
Anonim

Yassi oshqozon istaysizmi? Mana, rekord vaqt ichida olish uchun muntazam ravishda (ehtimol har kuni) 6 ta qorin mashqlari

Yassi qorin va haykal shaklidagi qorin bo'shlig'iga ega bo'ling bu hammaning orzusi.

Erkaklar ham, ayollar ham, yassi qorinlar o'rniga, ortiqcha dyuymli yog'lar bilan kurashishga majbur bo'ladilar, natijada ular qorin va kalçada to'planadi (mashhur sevgi dastalari).

Qorin bo'shlig'i mushaklarini tonlash va kuchaytirish, shuningdek tekis qorinning estetik ko'rinishi uchun muhim ahamiyatga ega, chunki u orqa tomonni qo'llab -quvvatlash va yaxshilangan holat.

Siz sinab ko'rmoqchimisiz?

Mana 6 ta mashq Agar u izchil bajarilsa, siz o'ylagandan ko'ra tezroq oshqozonning tekis bo'lishini ta'minlaydi.

Crunch-alti-bassi-obliqui-esercizi-per-addominali-tonici-pancia-piatta
Crunch-alti-bassi-obliqui-esercizi-per-addominali-tonici-pancia-piatta

Izometriyada siqilish

Oyoqlaringizni bukib, muvozanatli o'tiring, biroz erdan ko'tarilgan, va orqa deyarli V hosil qilish uchun orqaga burilib, ba'zi ishlarni bajaring büstün mikro aylanishi o'ng va chap, qorin bo'shlig'ini yaxshi qisqarishi uchun ehtiyot bo'lish (izometrik qisqarish qorin mushaklarini o'rgatish uchun, balki belning orqa qismini himoya qilish uchun ham ishlatiladi).

Mashqning intensivligini oshirish uchun og'irlikni yoki dori to'pini ushlab turish mumkin, lekin nazoratni yo'qotmaslik uchun mubolag'a qilmasdan.

Yugurish 12 ta harakat va faqat to'plam oxirida siz bir daqiqa pauza qilasiz.

To'plamni uch marta takrorlang Va mashq paytida nafas olishni unutmang!

Bicicletta-esercizi-addominali-pancia-piatta-sport-allenamento
Bicicletta-esercizi-addominali-pancia-piatta-sport-allenamento

Velosiped

Jismoniy mashqlar yordamida amalga oshiriladi erga mahkam o'rnashib, oyoqlari biroz ko'tarilgan.

Pedal harakatini simulyatsiya qiling, orqa tomondan ortiqcha yuklamaslik uchun harakat paytida bel sohasini kamar qilmaslikka e'tibor bering.

Pedalning zarbasi qanchalik keng bo'lsa, mashq shunchalik samarali bo'ladi.

Kuchlanish darajasini oshirish uchun ish burchagini oshirish kifoya. Yoqadimi? Qaytish bosqichida kestirib, itaring va bir oz aylantiring va oyog'ingizni erga iloji boricha pastroq tuting.

Mashqning muqobil varianti qo'llar bo'yin orqasida va bosh biroz ko'tarilgan holda, qorin bo'shlig'i izometrik qisqarishda bajariladi.

Yugurish har biri bir daqiqadan iborat kamida uchta seriya, biridan ikkinchisiga qisqa tanaffus bilan.

Plank-esercizi-per-addominali-forti-e-perfetti-pancia-piatta-allenamento-sport
Plank-esercizi-per-addominali-forti-e-perfetti-pancia-piatta-allenamento-sport

Plank

Bu qorin bo'shlig'i mashqlari moyil holatda (qorin erga) bajariladi va iborat bosh, yelka, orqa, tos, tizza va to'piq o'rtasida to'g'ri chiziq chizish.

Bu izometrik mashqlar yoki statik ushlab turish oilasining bir qismi, va agar u to'g'ri bajarilgan bo'lsa, u qorinning mustahkamligi va chidamliligini o'rgatadi (lekin nafaqat butun tanada).

Yon pozitsiyadan, barmoqlaringizni erga qaratib, tirsaklaringizda va bilaklaringizda o'zingizni ko'taring.

Tutish bosqichida belingizni yoki tosingizni qimirlatmang yoki egmang.

To'g'ri pozitsiyani saqlang (qattiq taxta kabi) kamida bir daqiqa. Plitani uch marta takrorlang.

Variare-gli-esercizi-addominali-perfetti-crunch-braccia-lungo-il-corpo
Variare-gli-esercizi-addominali-perfetti-crunch-braccia-lungo-il-corpo

Navasana (qayiq)

Bu yogadan olingan absni o'rgatish uchun juda samarali mashq.

Qayiq (navasana, sanskrit tilida) ashtanga yoganing birinchi seriyasidagi kuch -qudratli pozitsiyalardan biri hisoblanadi va yaxshi kuch dozasini va, birinchi navbatda, nafas olish konsentratsiyasini talab qiladi.

Dumba erga yaxshi joylashganda, oyoqlarini bir -biriga ko'taring va shu bilan birga gavdasi bilan "v" chizgandek, tanani biroz orqaga qaytaring.

Qo'llar tekis oyoqlarga, kaftlar bir -biriga qaragan holda, muvozanatni saqlashga yordam beradi, bosh orqaga tashlanmaydi va bo'yin neytral holatda saqlanadi.

Lavozim qabul qilingandan so'ng, besh to'liq nafas olish uchun ushlab turing (ichkariga va tashqariga), har birining oxirida bir necha soniya dam oling va darhol pozitsiyani tiklang.

Besh marta takrorlang

Addominali crunch donna
Addominali crunch donna

Teskari burmalar

THE teskari burmalar yuqori orqa (dorsal va bachadon bo'yi), qo'llar va qo'llarning orqa qismida qo'llab -quvvatlashni ta'minlang.

Ikkinchisining polga urgan kuchi mashqni muvaffaqiyatli bajarishiga yordam beradi: qo'llarning polga tortilishi, aslida, büstü va orqa tomonni nazorat qilishni, servikal sohani va qisqarishni engillashtirish. qorin.

Harakat oddiy, buni ta'minlaydi oyoqlarini tekis yuqoriga ko'tarish (deyarli sham shaklida), oyoqlari orqaga burilgan ikkinchi bosqich (ular juda elastik va cho'zilganlar uchun erga tegmaguncha) va erga cho'zilgan oyoqlarning qaytish fazasi.

Nafas olayotganda, oyoqlaringizni ko'taring va ekshalatsiyadan so'ng, bel qismini egmaslikka harakat qilib, oyoqlaringizni erga qaytaring.

12 ta harakatni takrorlang va faqat set oxirida bir daqiqa tanaffus qiling. To'plamni uch marta takrorlang.

Yuqori burmalar

THE baland burmalar ular yotgan holatda bajariladi, bel qismi erga yaxshi bog'langan, tizzalari bukilgan va oyoqlari erga yotqizilgan.

Qo'llaringizni oksiputga (yoki quloqlarning yoniga) qo'ying, elka pichoqlari va yuqori orqa ko'tarilguncha ko'taring, to'xtatilganda nafas olish, nafas olish va harakat fazasida qorinni tortish.

Bo'yinni zo'rlamang va boshingizni umurtqa pog'onasiga to'g'ri ushlab turing, pastki orqa qismini erdan ajratmaslikka harakat qiling.

Bu asosiy abs deb ataladigan maslahat - doimiy ravishda iloji boricha ko'p ishlarni bajarish.

Tavsiya: